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Randonnée : Comment éviter les crampes ?

Comment éviter les crampes en randonnée ? La randonnée pédestre implique un entraînement aérobique long et régulier dont les bienfaits sur la condition physique rivalisent avec ceux d’autres activités plus intenses et à fort impact. Bien que la randonnée soit une activité récréative non compétitive avec un faible risque d’épuisement, les montées et descentes constantes peuvent entraîner des crampes et des blessures. Outre la surutilisation des muscles, les crampes dans les jambes sont exacerbées par une force de contraction excentrique insuffisante, la déshydratation, le déséquilibre électrolytique dû à la transpiration et un apport insuffisant en glucides.

Mais alors : comment éviter les crampes ?

Causes courantes des crampes aux jambes en randonnée

Lorsque vous faites de la randonnée, les muscles de votre jambe se contractent pendant le mouvement et s’étirent lorsque le mouvement est terminé. Les muscles de la jambe se raccourcissent et s’allongent en permanence pour vous stabiliser lorsque vous montez et descendez sur un terrain accidenté.

La randonnée implique à la fois un raccourcissement des muscles sous tension et un allongement des muscles sous tension. La contraction concentrique des muscles est utilisée pour la randonnée en montée, le cyclisme et le levage de poids, tandis que l’action excentrique est utilisée pour réduire la vitesse en descente.

Manque d’entraînement musculaire excentrique

Les recherches montrent que la plupart des crampes, douleurs et blessures aux jambes sont dues à une contraction excentrique. Lorsque vous descendez un escalier sauvage, votre corps prend de l’élan.

Pour ralentir (ou arrêter) cet élan, les muscles de vos genoux et de vos hanches doivent se contracter de manière excentrique afin de réduire l’impact sur la partie inférieure de votre corps qui supporte le poids. La plupart de nos activités quotidiennes, y compris la musculation, n’impliquent pas suffisamment de mouvements excentriques.

Par exemple, les tapis de course ont un réglage d’inclinaison pour l’entraînement de force concentrique, mais aucun réglage de déclin pour l’entraînement excentrique. Il n’est donc pas surprenant que ces muscles ne soient pas adaptés et que vous deviez vous entraîner aux mouvements excentriques, en particulier les quadriceps.

La meilleure façon d’entraîner ces muscles est de marcher en descente (ou en bas) avec un sac chargé ou des poids aux chevilles. Les squats sont un autre exercice que vous pouvez faire pour renforcer les muscles excentriques et réduire les crampes et les courbatures.

Déshydratation

La déshydratation est la raison la plus fréquente des crampes aux jambes en randonnée. Un apport adéquat en liquide est crucial car il est nécessaire pour transformer les nutriments dans vos cellules, et finalement vous fournir de l’énergie.

Les molécules d’eau étant petites, elles se déplacent continuellement à l’intérieur et à l’extérieur de la membrane cellulaire, ce qui permet de maintenir les cellules hydratées. Cette réduction nette de liquide provoque l’aplatissement des terminaisons nerveuses, leur hyper excitation et leur décharge spontanée, ce qui est ressenti comme un spasme musculaire. Le maintien d’une hydratation adéquate empêche les déplacements spectaculaires de liquide dans vos cellules, qui contribuent aux contractions musculaires anormales et aux crampes musculaires. Par conséquent, si vous ressentez des crampes lors d’une randonnée, la première chose à faire est de boire de l’eau.

Déséquilibre électrolytique

Outre la perte d’eau due à la transpiration, vous perdez également des électrolytes, en particulier du sodium et du chlorure (sel). Si le fait de boire de l’eau ne réduit pas les crampes lors d’une randonnée, l’épuisement du sel pourrait en être la cause. Les muscles se déclenchent parfois involontairement lorsque le sel est épuisé, ce qui provoque une douleur intense. Par conséquent, mangez un en-cas salé et buvez de l’eau dès que vous ressentez des crampes.

Le moyen le plus rapide d’apporter du sodium à votre organisme est de l’ajouter à votre eau de boisson. Ajoutez 1/4 à 1/2 cuillère à café de sel, soit environ un sachet de sel, à une bouteille d’eau standard (soit environ 1 L). Si vous avez une carence en sodium, les crampes disparaîtront en quelques minutes.

Consommation inadéquate de glucides

Les glucides sont la source d’énergie préférée de l’organisme. Les glucides, en particulier les amidons complexes, sont la source de carburant la plus efficace pour les muscles. La randonnée nécessite une consommation quotidienne plus importante de glucides pour répondre aux besoins énergétiques. Si vous ne mangez pas assez de glucides, vous risquez d’épuiser les réserves de glycogène, ce qui entraînera des crampes musculaires.

Privilégiez les aliments de randonnée riches en glucides et contenant plusieurs sources d’électrolytes.

Vous savez maintenant comment éviter les crampes. Avant de partir en randonnée, commencez par renforcer les quadriceps par des exercices excentriques. Lorsque vous êtes sur le sentier, assurez-vous d’avoir une bonne alimentation et de boire beaucoup d’eau. En outre, accordez-vous plusieurs pauses les jours où vous montez et descendez plus que d’habitude.

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